Podzimní splíny a deprese: 10 tipů, co jíst a nejíst

Některé studie ukázaly, že kyselina listová (vitamín B9) zlepšuje náladu a bojuje proti depresi a úzkostem. Sice ještě nevíme, jak přesně to funguje, ale existují důkazy, že tělo využívá kyselinu listovou k tvorbě serotoninu. Kromě toho se podílí například i na růstu nových buněk, posiluje imunitu a bojuje proti únavě.

Zdroje kyseliny listové: listová zelenina, ovesné vločky, slunečnicová semena, pomeranč, čočka, hrách, sójové boby

Tip: O nedostatek kyseliny listové se nemusíte bát, pokud začnete odšťavňovat. Denně tak do sebe dostanete klidně kilo ovoce a zeleniny a to už je pořádná porce vitamínů včetně kyseliny listové. Pro splnění denní potřeby stačí odšťavnit 4 mrkve a 2 jablka. Na odšťavňování listové zeleniny je ideální horizontální šnekový odšťavňovač, naopak s odstředivkou to nepůjde vůbec.

Jedna ze studií prokázala, že lidé s vyšší hladinou omega-3 mastných kyselin mají nižší pravděpodobnost, že budou pociťovat středně těžké nebo mírné příznaky deprese.

Zdroje: lněná semínka a lněný olej, losos, vlašské ořechy

Tip: Pokud máte šnekový odšťavňovač Sana 707 nebo 606, můžete si k nim dokoupit nástavec pro lisování oleje za studena. Zrovna lněný olej je nejlepší spotřebovat co nejdříve po vylisování, protože rychle oxiduje a jeho cenné látky degradují. S domácím lisem na olej to není žádný problém - denně si vylisujete přesně tolik, kolik ihned spotřebujete, a budete tak mít jistotu, že máte ten nejčerstvější a nejkvalitnější olej.

Borůvky, maliny a jahody pomáhají bránit nadměrnému uvolňování kortizolu (hormon stresu). Hlavně v období stresu nebo plížící se deprese jsou proto nanejvýš vhodné! Bobuloviny můžete zobat jen tak nebo je přidávat do smoothies a čerstvých šťáv.

Tip: Při testování nás mile překvapil smoothie maker Vidia - za nízkou cenu mixuje stejně (nebo i líp) než mixérky dvakrát dražší!

Bonbony, koblihy a čokoládové tyčinky sice poskytnou rychlou vzpruhu ve chvílích splínu, cena za to je ale vysoká. Jedna ze studií ukázala, že příliš mnoho cukru (a málo omega-3 mastných kyselin) má negativní vliv na funkce mozku a zpomaluje ho. Také rychlý vzestup a následně rychlý pád hladiny cukru v krvi může snadno způsobit, že se po sladkostech budete cítit ještě hůř než předtím. Od zdrojů jednoduchých cukrů je opravdu lepší držet se dál, zvlášť pokud se zrovna cítíte pod psa.

Vysoký obsah nasycených tuků, jaký bývá například v prorostlém rib-eye steaku, není v psychicky náročnějších obdobích ideální. Může vaši náladu zhoršit! Libové maso poskytne pravý opak - obsahuje spoustu aminokyselin, které ovlivňují náladu pozitivně. Libové maso vás navíc dobije čistou energií = pomůže překonat únavu, která bývá se splíny a depresemi spojená.

Zdroje: kuřecí prsa, losos

Nízká hladina vitamínu B12 se stejně jako nízká hladina kyseliny listové spojuje s depresí, i když vědci zatím neznají definitivní důvod proč. Nedostatkem jsou více ohroženi vegetariáni a zejména vegani, ale stačí k tomu i případ, kdy v jídelníčku více preferujete sacharidové potraviny a vyhýbáte se živočišným.

Zdroje: libové hovězí maso, škeble, ústřice, losos, vejce, tvaroh, jogurt, mléko, obohacené cereálie

Nedostatek vitamínu D má vliv na psychický stav a je jedno, jestli trpíte depresemi, úzkostmi, panickými atakami nebo "obyčejnou" blbou náladou. Tento vitamín si naše tělo vyrábí samo během pobytu na slunci. Pro tvorbu déčka je ale potřeba určitá vlnová délka UV záření, která je v České republice dostupná jen od dubna do října mezi 10. a 15. hodinou. Na slunci je třeba být 20-30 minut (světlejší typy si pobudou kratší dobu, tmavší delší dobu), a to bez opalovacího krému. Už SPF 8 totiž blokuje sluneční záření až z 95 %. Déčko získané ze slunce má tu skvělou vlastnost, že se jím nedá předávkovat. Tělo si přebytky uloží. To už ale neplatí pro vitamín D získaný ze stravy a suplementů, na které se musíme spoléhat v zimě. Nezapomínejte proto zařazovat zdroje se železnou pravidelností.

Zdroje: mléko, vaječné žloutky, houby, tučné ryby, suplementy (dávejte přednost vitamínu D3 před vitamínem D2)

Když se cítíte na dně, dejte si kousek čokolády s nejvyšším obsahem kakaa, jaký najdete. Mnoho z nás si sice nepochutná, ale stojí to za to. Účastníci jedné studie dostávali každý den po dobu jednoho měsíce míchaný nápoj z tmavé čokolády. Výsledky ukázaly výrazně zlepšenou náladu, což vědci spojili s vysokým obsahem polyfenolů. Polyfenoly patří mezi antioxidanty.

Krůtí maso obsahuje tryptofan a melatonin, což jsou uklidňující a uvolňující látky. Jde o skvělý, přirozený způsob, jak svému tělu pomoci překonat stresové situace. Pokud si dáte krůtu večer, lépe usnete.

Stejně jako krůta i banány obsahují tryptofan, který se v těle přeměňuje na serotonin. Kromě toho přírodní sacharidy a draslík dodají palivo pro mozek. Hořčík, který se také nachází v banánech, může zlepšit spánek a snížit úzkost – jak nespavost, tak úzkost patří mezi příznaky sezónní afektivní poruchy. Banány můžete jíst samotné nebo je přidávat do smoothie.